Wenn du nach einem herzgesunden Ernährungsplan suchst, ist die mediterrane Ernährung das Richtige für dich.

Die mediterrane Ernährung verbindet die Grundlagen einer gesunden Ernährung mit den traditionellen Geschmacksrichtungen und Kochmethoden des Mittelmeerraums.

Warum die mediterrane Küche?

Das Interesse an der mediterranen Ernährung begann in den 1960er Jahren mit der Beobachtung, dass Herzkrankheiten in Mittelmeerländern wie Griechenland und Italien weniger Todesfälle verursachten, als in den USA und Nordeuropa. Spätere Studien zeigten, dass die mediterrane Ernährung mit reduzierten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Die mediterrane Ernährung ist eine gesunde Ernährung, um die Gesundheit zu fördern und chronische Krankheiten zu verhindern.

Es wird auch von der Weltgesundheitsorganisation als gesundes und nachhaltiges Ernährungsmuster und als immaterielles Kulturgut von der United National Educational, Scientific and Cultural Organization anerkannt.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung ist eine Ernährungsweise, die auf der traditionellen Küche der Mittelmeerstaaten basiert. Obwohl es keine einheitliche Definition der mediterranen Ernährung gibt, ist sie typischerweise reich an Gemüse, Obst, Vollkorn, Bohnen, Nüssen und Samen, sowie Olivenöl.

Zu den Hauptkomponenten der mediterranen Ernährung gehören:

Täglicher Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorn und gesunden Fetten,

wöchentliche Aufnahme von Fisch, Geflügel, Bohnen und Eiern,

mäßige Anteile an Milchprodukten,

begrenzte Aufnahme von rotem Fleisch,

weitere wichtige Elemente der mediterranen Ernährung sind das gemeinsame Essen mit Familie und Freunden, ein Glas Rotwein und körperliche Aktivität.

Pflanzliche, nicht fleischliche Basis

Die Grundlage der mediterranen Ernährung sind Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse, Bohnen und Vollkorn. Die Mahlzeiten werden um diese pflanzlichen Lebensmittel herum aufgebaut. Moderate Mengen an Milch, Geflügel und Eiern sind ebenfalls von zentraler Bedeutung für die mediterrane Ernährung, ebenso wie Meeresfrüchte. Im Gegensatz dazu, wird rotes Fleisch nur gelegentlich gegessen.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind ein Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Sie werden anstelle von weniger gesunden Fetten wie gesättigten und Transfetten gegessen, die zu Herzerkrankungen beitragen.

Olivenöl ist die Hauptquelle für den Zusatz von Fett in der mediterranen Ernährung. Olivenöl liefert einfach ungesättigtes Fett, das den Gesamtcholesterinspiegel und den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlecht“) senken soll. Nüsse und Samen enthalten auch einfach ungesättigtes Fett.

Fische sind auch in der mediterranen Ernährung wichtig. Fettfische – wie Makrele, Hering, Sardinen, Albacore-Thunfisch, Lachs und Seeforelle – sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigtem Fett, das Entzündungen im Körper reduzieren kann. Omega-3-Fettsäuren helfen auch, Triglyceride zu reduzieren, die Blutgerinnung zu reduzieren und das Risiko von Schlaganfällen und Herzinsuffizienz zu verringern.

Was ist mit Wein?

Die mediterrane Ernährung erlaubt typischerweise Rotwein in Maßen. Obwohl Alkohol in einigen Studien mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen assoziiert wurde, ist er keineswegs risikofrei.

Auf mediterrane Weise essen

Bist du daran interessiert, die mediterrane Ernährung auszuprobieren? Diese Tipps helfen dir beim Einstieg:

Iss mehr Obst und Gemüse.

Bis zu 7 – 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Entscheide dich für Vollkorn.

Wechsel zu Vollkornbrot, Cerealien und Nudeln. Experimentiere mit anderen Vollkorngewächsen wie Bulgur und Farro.

Verwende gesunde Fette.

Nutze Olivenöl als Ersatz für Butter beim Kochen. Anstatt Butter oder Margarine auf Brot zu geben, tauche es in aromatisiertes Olivenöl.

Iss mehr Meeresfrüchte.

Esse zweimal pro Woche Fisch. Frischer Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering sind gesunde Entscheidungen. Zudem schmeckt gegrillter Fisch hervorragend. Vermeide frittierte Fische.

Rotes Fleisch reduzieren.

Ersetze Fleisch durch Fisch, Geflügel oder Bohnen. Wenn du Fleisch isst, stelle sicher, dass es mager ist und halte die Portionen klein.

Genieße ein paar Milchprodukte.

Esse fettarmen griechischen oder einfachen Joghurt und kleine Mengen einer Vielzahl von Käsesorten.

Würze es dein Essen.

Kräuter und Gewürze verstärken den Geschmack und reduzieren den Bedarf an Salz.

 

Die mediterrane Ernährung ist eine köstliche und gesunde Art zu essen. Viele Menschen, die zu dieser Ernährungsweise wechseln, sagen, dass sie nie anders essen werden.