Wie Du ohne Fleisch abnehmen kannst – Nein, nicht schon wieder eine Diät!

Weil das Abnehmen nur klappt, wenn das Essen auch Spaß macht und Fleisch nicht unbedingt so gesund sein soll, kannst Du nicht einfach das Gemüsekühlregal leer kaufen. Ein paar Fakten musst Du noch über vegetarische Proteinquellen wissen. Dazu kommt noch Interessantes über Kohlehydrate, Fett und Kalorien.

Diäten zwingen immer zum Verzicht auf Kohlehydrate und Protein und sind immer einseitig und daher hat der Körper davon Mangelerscheinungen, die zu anschließender Fresssucht führen. Eine vegetarische Ernährung hat diese Nachteile nicht, braucht allerdings manchmal Vitaminzusatz.

Am besten klappt Abnehmen nebenbei. Du möchtest doch nicht, dass sich alles nur ums Abnehmen dreht. Das würde nur Deine Esslust steigern, wenn Du Dich ständig mit Deiner Ernährung beschäftigst und an Verbote und Regeln denken musst.

Ein paar kleine Änderungen

Der Langzeiterfolg beim ohne Fleisch Abnehmen braucht nur kleine Änderungen, die Du leicht bewältigst und durchhältst und das Wissen um vegetarische Proteinquellen. Das einfache Konzept ist, die Kalorien zu kontrollieren. Dabei kommt es nicht darauf an, an Festtagen nicht zuzuschlagen, sondern täglich nicht zu viel zu essen.

Übrigens ist eine der kleinen Änderungen die Zurückhaltung im Kaufhaus oder beim Fernsehen. Du braucht nicht alle Sonderangebote und auch nicht die des Fernsehkochs, für die er bezahlt wird. Das empfohlene Lebensmittel muss Deiner Figur nicht unbedingt gut tun.

Halte drei Mahlzeiten am Tag ein und esse proteinreich vor allem in der zweiten Tageshälfte. Meide schnelle Kohlehydrate aus Zucker und Weißmehl weg. Antidepressiva, Diabetesmedikamente und Cortisol aus der Apotheke sind Dickmacher und steigern das Bauchfett. Der Bauch schwindet bei mehr Bewegung wie Muskeltraining, besonders ab dem 35. Lebensjahr. Bei Bewegungsmangel sinkt der Grundumsatz und das Gewicht steigt bei Frauen und Männern. Das heißt: Bewegen, bewegen, bewegen und bei Fett und Zucker Maßhalten. Zwischenmalzeiten einplanen und beim Kalorienbudget berücksichtigen.

Das Kalorienbudget um ohne Fleisch abnehmen zu können

Ohne Fleisch abnehmen und vegetarische Proteinquellen sind nur einen Abschnitt entfernt. Zunächst brauchst Du ein Kalorienbudget. Da geht alles wie von selbst.

Den Kalorienbedarf können nur Experten mit hohem technischem Aufwand messen, zum Abnehmen reicht eine grobe Schätzung. Zwar spielen die natürlichen Umstände wie Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand eine Rolle, der Kalorienverbrauch richtet sich allerdings nach der Bewegung und Deiner Muskelmasse. Ein Kilo Muskelmasse verbraucht pro Tag etwa dreizehn Kalorien, ein Kilo Fett weniger als fünf. Das heißt: jeden Tag ein paar Fitnessübungen!

Als Normalverbraucher verbrauchst Du täglich 31 Kalorien mal Körpergewicht, sportliche 47 – 39 pro Kilo. Wie viel du essen darfst, ist leicht zu überprüfen. Nimmst Du dauerhaft mehr als ein Pfund pro Woche ab, isst Du zu wenig und solltest dein Kalorienbudget erhöhen. Nimmst Du nichts ab, war Dei-ne Kalkulation zu großzügig und Du solltest Kalorien einsparen. Ideal sind ein bis zwei Kilo pro Monat, dann tritt auch kein Jo-Jo-Effekt ein.

Vegetarische Proteinquellen

Grundsätzlich haben Proteine einen höheren Sättigungsgrad als Fette. Sie haben außerdem den Energieverbrauch an und unterstützen, einen runden Bauch wegzubekommen. Kaufe allerdings keine Berge ein für drei eiweißreiche Mahlzeiten in der Woche, dann lässt der Sättigungseffekt nach und die Stimmung sinkt, weil Du zu wenig Kohlehydrate auf dem Teller hast. Ergänze die Mahlzeiten mit einem Teller Suppe und mit Obst, dann brauchst Du weniger Kalorien, weil die Sättigung schon während des Essens erfolgt. Es macht die Masse. Sie ist üppig, wenn viel Flüssigkeit im Essen steckt, wie in klaren Suppen und Salaten. Leider halten diese Magenfüller nicht lange vor, so behalte sie als Vorspeisen.

Mit Kohlenhydraten behältst Du Deine gute Laune und wenn Du Abnehmen möchtest setzt Du bei den Kohlehydraten auf langsam verdauliche wie beispielsweise belaststoffreiche Vollkornprodukte. Proteine findest Du in vielen vegetarischen Lebensmitteln. Du brauchst ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, bei 70 Kilo also 70 g. Machst Du anstrengendes Training, sind es lediglich 12 – 15 Gramm zusätzlich. Diese Mengen hast Du bereits in kleinen Mengen Lebensmitteln. Die schmecken besser als Proteinpulver aus dem Supermarkt und liefern zudem wichtige Nährstoffe. Dazu wählst Du sättigende Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis mit fettfreier Zubereitung. Zu jeder Mahlzeit solltest du viel Gemüse essen. Das hilft beim Satt werden und verzögert den Blutzuckerabfall.
Rohes Gemüse füllt den Magen und passt sogar zum Butterbrot. Beim Gemüse sind ballaststoffreiche Hülsen-früchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen besonders hilfreich. Sie beugen Essanfällen vor und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Dadurch bleibst Du länger satt und zufrieden. Die meisten Gemüse bestehen zu 90 % aus Wasser und sind kalorienarm, vitaminreich und vegetarische Proteinquellen, mit denen Du deinen Tagesbedarf an Protein spielend bewältigen kannst und ohne Fleisch abnehmen. Das ist aktuell bei der Umweltdiskussion nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch gesund und du nimmst nebenbei ab.

Fülle den Teller also zur Hälfte mit Salat und Gemüse und Teile den Rest auf für Tofu, Eier und kohlenhydratreiche und sättigende Beilagen. Wer es nicht vegan mag, brauch auf Proteinquellen wie Tofu, Eier und Mild oder Käse nicht zu verzichten.

Tipps zur Verarbeitung von Gemüse

Vegetarische Proteinquellen wie Gemüse und Salat erst waschen, dann putzen und schneiden. Nicht im Wasser liegen lassen. Hebst Du geschnittenes, rohes Gemüse auf für den nächsten Tag, träufel etwas Zitronensaft darüber und lagere es verpackt im Kühlschrank. Gemüse dünstest Du in wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf oder garst es im Dampf.

Bei den Milchprodukten sind die Eiweißreichen Quark und Frischkäsezubereitungen mit etwa 0,2 % und magerer Kräuterquark und Schichtkäse etwa 10 %.

Hülsenfrüchte trocknen leicht aus. Fülle Sie daher in verschließbare Gefasste, die vor Licht und Trockenheit schützen.

Lecker und ohne Fleisch abnehmen kannst Du auch beim Brotaufstrich. Statt Nuss=Nougat-Creme zu essen. stellst Du vegetarische Pasten her aus Gemüsepüree und Hülsenfrüchten.

Fehlen nur noch die Vitamine bei Mangelerscheinungen. bei fleischloser Ernährung kann ein Vitamin B12 Mangel auftreten, den Du mit einem Präparat allerdings immer im Griff hast.

Viel Erfolg beim ohne Fleisch Abnehmen und mit den vegetarischen Proteinquellen!

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