Der durchschnittliche Erwachsene isst viel mehr Zucker als nötig, daher ist es für die meisten Menschen eine gute Idee, die Zufuhr von zusätzlichem Zucker zu reduzieren. Einige Menschen gehen noch einen Schritt weiter und verzichten ganz auf Zucker.
Die zuckerfreie Ernährung hat an Popularität gewonnen, da Menschen nach effektiven Möglichkeiten suchen, gesund zu bleiben oder abzunehmen.
Nicht jeder ist jedoch davon überzeugt, dass die zuckerarme Ernährung funktioniert. Für alle gesundheitlichen Vorteile einer zuckerfreien Ernährung gibt es auch ein paar Dinge zu beachten.
Ob es darum geht, Zucker vollständig aus der Diät zu verbannen oder einfach nur Zucker zu reduzieren; hier folgen 8 praktische Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums.
Kürzlich in Nachrichten Schweiz gelesen und aufmerksam geworden.
Warum ist Zucker gefährlich?
Der Verzehr von zu viel Zucker ist mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Die meisten Erwachsenen essen viel mehr Zucker als empfohlen. Das National Institute of Health (NIH) schätzt, dass europäische Erwachsene 15 Prozent der Kalorien in ihrer Ernährung allein durch zugesetzten Zucker erhalten. Diese Zuckererzeugung beinhaltet nicht einmal natürliche Zucker, die in Produkten wie Obst und Milch enthalten sind.
Ein übermäßiger Zuckerverbrauch ist mit zahlreichen Gesundheitszuständen verbunden, darunter:
Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom
Herzerkrankung
Typ-2-Diabetes
Bluthochdruck und Cholesterinspiegel
chronische Entzündung
nichtalkoholische Fettleberkrankheit
Zahnbelag und Karies
Die Reduzierung des Zuckergehalts in der Ernährung kann dazu beitragen, die Risiken für diese Erkrankungen zu verringern. Das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln durch gesunde kann helfen, alle essentiellen Vitamine und Mineralien einzunehmen. Es kann zudem helfen, Gewicht zu verlieren.
8 Tipps zum zum Zucker-Ausstieg
Hier sind acht einfache Tipps, um Zucker aus deiner Ernährung zu entfernen:
1. Mach es langsam
Eines der wichtigsten Dinge, die man bei einer Ernährungsumstellung beachten sollte, ist, dies schrittweise zu tun. Der Übergang von einer Diät voller Zucker zu einer ohne Zucker sollte ein langsamer Prozess sein.
Es kann helfen, zunächst die offensichtlichsten Zuckerquellen zu beseitigen. Backwaren wie Kuchen, Muffins und Brownies können leicht vermieden werden. Der Verzicht auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.
Man kann auch versuchen, die Menge an Zucker und Sahne, die sie in ihren Kaffee oder Tee geben, zu reduzieren und dabei allmählich ganz wegzulassen. Die Arbeit bis zu einer zuckerfreien Ernährung kann helfen, den Gaumen umzuschulen, so dass man sich nicht nach fehlendem Zucker sehnt.
2. Etiketten lesen
Sobald es gelungen ist, den offensichtlichsten Zucker aus der Ernährung zu entfernen, kann die Aufmerksamkeit auf andere zuckerhaltige Produkte gerichtet werden. Das Lesen von Etiketten kann helfen, zu vermeidende Zuckerarten zu identifizieren.
Zucker hat viele Namen und ist in vielen verschiedenen Sirupen und Konzentraten enthalten. Es gibt mindestens 61 verschiedene Bezeichnungen für Zucker auf Lebensmitteletiketten. Zu den häufigsten gehören:
Rohrzucker oder brauner Zucker
Maissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
verdampfter Rohrzuckersaft
Invertzucker
Rübenzucker
Kokoszucker
Ahornsirup
Agavendicksaft
Reissirup
Apfel- oder Traubensaftkonzentrat
Honig
Demerara
Sucanat
Panela oder Piloncillo
Turbinado
muscovado
Man sollte sich auch bewusst sein, dass alles, was mit dem Suffix „-ose“ endet, auch eine Zuckerart ist. Beispiele sind unter anderem:
Saccharose
Glukose
Traubenzucker
Fruktose
Laktose
Zucker versteckt sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln im Supermarkt, so dass das Lesen des Etiketts ein absolutes Muss für diejenigen ist, die eine zuckerfreie Ernährung anstreben.
Produkte wie Salatdressing und Gewürze, Nudelsauce, Frühstückszerealien, Milch und Müsliriegel enthalten oft Zucker in ihrer Zutatenliste.
3. Einfache Kohlenhydrate vermeiden
Viele zuckerfreie Diäten empfehlen auch, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Einfache Kohlenhydrate beinhalten weißes Mehl, weiße Nudeln und weißen Reis.
Die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln können im Körper schnell in Zucker zerlegt werden, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Man kann einfache Kohlenhydrate durch Vollkornoptionen ersetzen. Das hat letztendlich auch einen positiven Effekt auf L’acné Bildung und weiteren Haut Irritationen. Auch im Mundraum.